Comment Avoir De L Endurance Au Foot
Qu'est-ce que l'endurance ?
Fifty'endurance est la capacit� � maintenir dans la dur�e un effort d'intensit� soutenue. On peut travailler son endurance � tout �ge, que l'on soit sportif ou non. On distingue quatre grands facteurs d�terminants de l'endurance : le cœur, le souffle, les muscles et la volont�. Ce sont ces facteurs qu'il faudra travailler pour am�liorer son endurance. Pour en savoir plus, consultez notre dossier qu'est-ce que 50'endurance et annotate la mesurer ?
Comment am�liorer son endurance ?
Cascade am�liorer son endurance, il faut :
- D�velopper et optimiser ses r�serves �nerg�tiques et bien g�rer la class (physiquement et mentalement). Ceci s'obtient par united nations entra�nement sp�cifique, une di�t�tique appropri�eastward et une bonne gestion du mental. Nous d�veloppons ces trois points dans united nations article d�di� � ce sujet : Gagner en endurance : augmentez vos r�serves �nerg�tiques !
- Augmenter ses capacit�southward physiques. En pratique, il faut southward'exercer pour augmenter sa VO2max et sa capacit� ana�robie (repousser son seuil ana�robie). Nous verrons ci-dessous comment y parvenir.
Am�liorez votre endurance par un entra�nement sp�cifique
Travail foncier et fractionn� se compl�tent cascade augmenter l'endurance
Effets de l'entra�nement � faible intensit� et du fractionn� sur la capacit� ana�robie et la VO2max
Une �tude montre que le fractionn� permet d'augmenter � la fois la VO2max et la capacit� a�robie, en d'autres termes, l'endurance. Le foncier seul n'am�liore que la VO2max. L'�tude a �t� men�e sur un groupe de 12 personnes modernistic�r�ment entra�n�es (VO2max d'environ l ml. Cette valeur est de 70-80 ml chez l'athl�te tr�southward entra�n� et de thirty-40 ml chez le southward�dentaire). Le examination s'est d�roul� sur v�lo ergom�tre pendant 6 semaines � raison de 5 s�ances par semaine.
Un premier groupe s'entra�nait � intensit� modernistic�r�e (seventy% de la VO2max). Le deuxi�me groupe incluait du fractionn� dans la s�ance � raison de 7 � eight south�ries de 20 secondes � intensit� maximum (170% de la VO2max) suivies de x secondes de r�cup�ration. A fifty'result du test, le groupe s'entra�nant exclusivement en endurance fondamentale a vu sa VO2max augmenter de 10% mais aucune am�lioration de sa capacit� ana�robie (zone rouge). Le second groupe a vu sa VO2max augmenter de 15% et sa capacit� ana�robie de 28% avec une progression importante au d�just de 50'entra�nement et une stabilisation ensuite.
On peut conclure de cette �tude que les efforts d'intensit� mod�r�e am�liorent la puissance maximale a�robie mais n'augmentent pas la capacit� ana�robie alors qu'un entra�nement en fractionn� augmente les deux. Ces r�sultats sont � consid�rer avec prudence : en pratique, les intensit�southward d�velopp�es sont plus faibles et les r�sultats moins rapides et moins spectaculaires. Fifty'�tude confirme n�anmoins les bienfaits du fractionn� sur le d�veloppement de fifty'endurance.
Source : Effects of moderate-intensity endurance and loftier-intensity intermittent grooming on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I. et. al. Med Sci Sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30.
Selon des �tudes (voir notre encadr�), 50'entra�nement � faible intensit�, dit �travail en endurance fondamentale�, �travail en endurance de base� ou encore �travail foncier�, permet d'augmenter sa VO2max mais pas sa capacit� ana�robie alors que le fractionn� permet d'augmenter les deux. En pratique, il faut s'entra�ner plusieurs mois en foncier et compl�ter cet entra�nement par quelques south�ances de fractionn� sur la fin (voir nos conseils pratiques en fin d'article). Les effets du fractionn� sont rapides et notoires mais ils se stabilisent apr�s seulement quelques s�ances.
Ces �tudes confirment la pratique largement r�pandue et empirique dont Arthur Lydiard avait vant� les bienfaits : 3 semaines seulement de fractionn� (ou encore, selon d'autres sources, 6 s�ances) sont suffisantes cascade amener l'athl�te � son meilleur niveau apr�s quelques mois d'endurance fondamentale. April�s 6 s�ances, les progr�due south se stabilisent.
South'il est clair que le fractionn� est aujourd'hui reconnu et utilis� dans l'entra�nement pour d�velopper les capacit�due south d'endurance april�s un travail pr�liminaire de foncier exclusivement, il north'est qu'une composante de l'entra�nement. Chaque activit� a ses sp�cificit�southward qui exigent un entra�nement appropri� et conform� aux objectifs recherch�s. Nos conseils restent ainsi d'ordre g�n�ral mais suffiront � la plupart des sportifs.
En r�sum�, on am�liore son endurance par :
- Un travail pr�alable de foncier qu'il faut entretenir ensuite
- Du fractionn� : 3 semaines ou 6 southward�ances suffisent cascade atteindre son meilleur niveau
Nous abordons ces two points ci-apr�s.
Fifty'endurance fondamentale : south'entra�ner longtemps et � faible intensit�
Pour am�liorer son endurance, il faut commencer par un travail d'endurance fondamentale (dit aussi endurance de base of operations ou foncier). Il consiste � travailler � faible intensit� et sur de longues distances. La fr�quence de travail doit se situer entre 60 et 75% de la FCmax. Au fur et � mesure des progr�due south r�alis�s, il faut progressivement augmenter la dur�east des sorties mais pas l'intensit� de 50'attempt.
50'objectif de cet entra�nement est d'acqu�rir les bases. Il va d�velopper les capillaires au niveau des poumons et des muscles pour mieux alimenter les muscles en sang donc en oxyg�ne. 50'oxyg�ne joue un r�le fondamental dans les activit�s d'endurance (activit� a�robie) : il est le comburant permettant la combustion (oxydation) des r�serves �nerg�tiques que constituent les lipides et les glucides, le carburant de notre organisme. Avec l'entra�nement � faible intensit�, les capillaires se multiplient au contact des poumons et autour des muscles sollicit�southward, permettant un apport plus important en oxyg�ne.
50'endurance fondamentale d�veloppe le nombre de mitochondries, ces �centrales �nerg�tiques� au sein de nos cellules qui transforment le glucose en �nergie utilisable par les cellules (fifty'ATP).
Elle augmente par ailleurs les capacit�s de stockage du glycog�ne musculaire (carburant). Elle rend �galement plus efficace la fameuse lipolyse (d�gradation des graisses) �vitant ainsi de d�penser le pr�cieux glycog�ne. Cœur, muscles et poumons se d�veloppent et deviennent plus performants. C'est united nations cercle vertueux. Plus le sportif est entra�n�, plus il est efficace cascade maintenir 50'effort dans la dur�e. Nous traitons en d�tails ce sujet et annotate augmenter ses capacit�s �nerg�tiques dans notre dossier Gagner en endurance : optimisez vos r�serves.
Enfin, l'endurance fondamentale fortifie le cœur et augmente son volume donc son efficacit� � apporter 50'oxyg�ne dont les muscles ont besoin pour produire l'effort.
50'endurance fondamentale peut am�liorer de 15 � 20% les capacit�s du sportif. Ce travail doit repr�senter fourscore% de l'entra�nement chez un sportif d�j� entra�north�, et 100% chez le d�butant ou le sportif reprenant une activit� d'endurance. C'est aussi le travail � effectuer en fin de saison en pr�paration de la saison suivante.
Le fractionn� : produire des efforts intenses mais courts
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Apr�due south quelques semaines de travail foncier, on peut introduire du fractionn� dans ses s�ances. Le fractionn� habitue fifty'organisme � faire face � la product d'acide lactique et permet ainsi d'augmenter le seuil ana�robie, un facteur limitant de l'endurance (voir notre encadr�). Six south�ances suffisent cascade atteindre son meilleur niveau.
Le fractionn�, ou travail en intervalles, consiste en une r�p�tition d'acc�50�rations (intensit� forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent �tres actives (intensit� faible) ou passives (intensit� minimale). La dur�e des temps d'endeavour varie de quelques secondes � quelques minutes, selon l'objectif � atteindre (perte de poids, entra�nement, d�veloppement de la puissance, etc.).
Pour augmenter son seuil ana�robie, il faut travailler en intervalles longs � une fr�quence cardiaque comprise entre 80 et 90% de sa FCmax mais toujours en-dessous de son seuil ana�robie et sans due south'essouffler. Chaque intervalle doit �tre suivi d'un temps de r�loving cup�ration de quelques minutes. C'est ce qu'on appelle le travail au seuil.
Le seuil ana�robie
A d�faut d'oxyg�ne, notre organisme utilise un autre processus pour produire de l'�nergie � partir des glucides : la fili�re ana�robie. Ce processus produit des lactates �vacu�south dans le sang et recycl�s par notre organisme (le foie en transforme une partie en glucose). Le seuil ana�robie, ou � zone rouge �, est la limite � laquelle le m�tabolisme a�robie ne suffit plus � fournir l'�nergie exig�eastward par l'effort musculaire. En pratique, il correspond � l'�quilibre entre la product par 50'organisme de lactates et sa capacit� � l'�liminer. Cette zone stand for � environ ninety-91% de la FCmax chez united nations sportif entra�north�, beaucoup moins chez un sportif occasionnel. Au-del� de ce seuil, ces lactates s'accumulent dans le sang. On a longtemps pens� que cette aggregating �tait � l'origine des perturbations de la wrinkle musculaire (crampes par exemple), accusant les lactates � tort d'augmenter l'acidit� sanguine. Or il n'en rien. Les lactates ne cr�ent pas d'acidit�. Ce sont les protons d'hydrog�ne (H+) lib�r�s lors de 50'utilisation de 50'ATP (hydrolyse) qui cr�ent l'acidit�. En zone ana�robie, ceux-ci ne sont pas enti�rement recycl�south et s'accumulent dans le sang, cr�ant un d�due south�quilibre acido-basique : 50'acidose.
En pratique
Pour am�liorer votre endurance, vous devez :
- Premi�rement planifier du travail en endurance fondamentale (foncier) exclusivement.
- Puis, dans united nations deuxi�me temps, compl�ter ce travail par des s�ances de fractionn�.
Le travail en endurance fondamentale : entra�nez-vous � allure mod�r�e cascade augmenter le nombre de capillaires et booster votre VO2max
Bon � savoir
D�butants, commencez � faible intensit� et sur une dur�e courte, 20 minutes par exemple, alternant efforts et p�riodes de r�loving cup�ration agile. Lorsque vous aurez r�ussi � maintenir un endeavor mod�r� (threescore-seventy% de la FCmax) sans vous arr�ter, augmentez alors progressivement la dur�e des southward�ances toujours en restant confortable. Vous devez y trouver du plaisir, non de la souffrance. Ne grillez pas les �tapes : vouloir trop en faire au d�only risque de vous d�courager et augmente le risque de blessure et de courbatures.
Le travail de foncier doit durer plusieurs semaines, 10 � 12 au minimum, et chaque southward�ance doit durer au moins 45 minutes. Travaillez � une fr�quence cardiaque contain entre sixty et 70% de votre FCmax, 75% au chiliad maximum cascade rester en endurance fondamentale.
Entra�nez-vous sur terrain plat si possible afin de pouvoir ma�triser votre endeavor. Vous pouvez �galement vous entra�ner � la maison sur five�lo elliptique, v�lo spinning, home-trainer ou encore tapis de course, des appareils id�aux pour bien ma�triser sa fr�quence cardiaque de travail. Utilisez si possible un cardio-fr�quencem�tre pour un bon suivi. Si vous n'avez pas de cardio-fr�quencem�tre, fiez-vous � votre souffle : vous ne devez pas �tre essouffl� et devez pouvoir parler sans difficult�.
Si vous �tes d�butant ou si vous reprenez un entra�nement apr�s une longue p�riode d'arr�t, commencez plut�t par une marche rapide (voir nos conseils ci-dessous).
Introduisez du fractionn� dans vos sorties et repoussez vos limites (zone rouge)
Maintenant que vous avez acquis de bonnes bases (travail foncier exclusif), vous pouvez introduire du fractionn� dans vos southward�ances. Le fractionn� va vous permettre de progresser rapidement. Voir des exercices de fractionn�.
Alternez sorties avec et sans fractionn�. Le foncier doit rester votre activit� principale et occuper d�sormais 80% de votre entra�nement. Augmentez progressivement la dur�e de vos sorties longues ainsi que l'intensit� de l'effort sans toutefois d�passer fourscore% de votre FCmax.
Privil�giez la dur�east plut�t que l'intensit�
Lorsqu'on progresse en endurance, on peut �tre tent� d'augmenter l'intensit� de l'endeavour. Augmentez plut�t la dur�due east et maintenez votre endeavor en endurance fondamentale.
Planifiez des jours de r�cup�ration
Pr�voyez au minimum 1 � ii jours de r�cup�ration par semaine pour permettre la compensation (r�cup�ration au-del� des capacit�s d�j� acquises), �viter le surentra�nement (accumulation de fatigue) et ne pas traumatiser vos muscles.
Variez les activit�s !
Pratiquez d'autres sports d'endurance comme la marche rapide, le v�lo, le VTT, la natation, le footing, le ski de fond, 50'aquagym, les sorties raquettes, le v�lo elliptique. Tous ces sports d�velopperont votre endurance tout aussi bien que votre sport favori. Ils vous permettront aussi de faire travailler d'autres muscles tout en �vitant la monotonie. Le v�lo elliptique est tr�s complet puisqu'il fait travailler fourscore% des muscles, ne brutalise pas vos articulations, dos et genoux et permet de bien contr�ler 50'intensit� de 50'attempt (d�couvrir les bienfaits du v�lo elliptique)
Restez � l'�coute de votre corps
Sachez vous arr�ter quand cela est n�cessaire. Ne vous entra�nez pas lorsque vous ne vous sentez pas en forme, que vous �tes fatigu�, bless� ou malade.
Hydratez-vous !
Southward'hydrater est essentiel lors d'une activit� sportive, d'autant plus lorsqu'il fait chaud. Vous devez vous hydrater avant, pendant et apr�southward votre sortie (plus d'informations dans notre dossier sur l'hydratation du sportif). Dans le cas de sorties relativement longues, optez pour une boisson isotonique.
Notez vos progr�s et impressions
Mesurer et constater ses progr�s est une mani�re motivante de travailler (voir aussi nos 3 cl�southward cascade se motiver en d�finissant des objectifs SMART et 6 astuces pour se motiver � faire du sport). Notez vos r�sultats, sensations et commentaires dans un carnet d�di� � votre entra�nement. Relevez en particulier votre niveau d'endurance (voir annotate mesurer son endurance).
Conseils aux d�butants
Am�liorer son endurance est � la port�e de tout le monde, m�me du not sportif. Si vous d�butez ou reprenez une activit� sportive d'endurance, ces quelques conseils devraient vous aider. Vos progr�s seront rapides au d�merely et cela devrait vous encourager � aller plus loin.
Tout le monde peut am�liorer son endurance ! Mais ne grillez pas les �tapes !
Travailler son endurance northward'est pas r�serv� aux seuls athl�tes et sportifs confirm�s. On peut le faire � tout �ge. Ne vous d�couragez pas lors de vos premiers pas. Vos progr�due south seront rapides si vous suivez les quelques conseils qui suivent. Le plus difficile est de rester disciplin� et de ne pas vouloir en faire trop au d�but.
Ne n�gligez pas votre �quipement !
Un bon �quipement est indispensable cascade s'entra�ner dans de bonnes conditions. Si vous courez, achetez des chaussures adapt�es � la course � pied et changez-les apr�s 1.200 kilom�tres ou 2 ans maximum d'utilisation. Les chaussures perdent leur amorti avec le temps et l'usage. Optez pour une tenue accommodate�due east � votre sport (cuissard et maillot de cycliste pour le v�lo, collant ou short pour la course � pied, etc.) et aux conditions grand�t�orologiques (chaleur, froid, pluie).
Commencez en douceur. Alternez efforts et moments de r�cup�ration.
L'id�eastward de 50'entra�nement en endurance est de produire un effort long d'intensit� mod�r�due east et d'augmenter progressivement la dur�e mais pas 50'intensit� (cette derni�re pourra �tre augment�e plus tard, avec fifty'augmentation de la capacit� ana�robie gr�ce au travail en fractionn�).
Commencez par 15 � 20 minutes d'activit�, selon vos capacit�s, pour atteindre progressivement 30 � 45 minutes minimum. Si votre status physique ne vous permet pas de tenir la distance, diminuez 50'intensit� de 50'effort lors des premi�res s�ances d'entra�nement. Dans le cas d'un entra�nement � pied, pratiquez la marche � allure soutenue, plut�t qu'un ground, jusqu'� ce que vous atteigniez united nations niveau d'endurance sufisant. Vous pouvez �galement alterner marche et footing l�ger au d�only et, au fur et � mesure de vos progr�south, progressivement augmenter la function de footing et diminuer celle de marche. Nous vous proposons le planning suivant que vous pourrez adapter selon votre status physique :
- Commencez par des southward�ances de 20 minutes o� vous alternerez marche et footing (par exemple 2 minutes de marche puis ii minutes de footing).
- Augmentez la part de footing dans les s�ances suivantes, tout en diminuant celle de marche, jusqu'� ce que vous arriviez � courir pendant la totalit� des xx minutes.
- Quand vous y serez parvenu et que vous sous sentirez confortable, augmentez alors progressivement la dur�due east de 50'exercice de 20 � thirty voire 45 minutes. Vous pourrez pour cela ajouter un ou plusieurs temps de marche rapide au milieu de votre south�ance de footing et, dans les s�ances suivantes, remplacer cette marche par du footing. Par exemple, courez 10 minutes, puis marchez 5 minutes, puis courez 10 minutes (25 minutes au total). Lors de la prochaine south�ance, courez 12 minutes, puis marchez v minutes, puis courez 12 minutes (29 minutes au total). Dans une autre southward�ance, courez 10 minutes, marchez 5 minutes, courez 10 minutes, marchez 5 minutes puis courez 5 minutes. Attention, vous ne devez jamais vous �puiser et toujours travailler en endurance fondamentale. Vous parviendrez alors petit � petit, sans trop de difficult�, � courir 45 minutes sans vous arr�ter !
Entra�nez-vous r�guli�rement. 3 s�ances hebdomadaires permettent de progresser.
Astuce
Mesurez r�guli�rement votre niveau d'endurance par un test de forme (voir comment). Ceci vous permettra d'�tablir vos intensit�s d'entra�nement et de mesurer vos progr�s. Tenez un carnet � jour o� vous noterez votre activit�, progr�s, commentaires divers (difficult�s, forme du jour, etc.). Cela vous motivera et vous permettra de constater votre progression.
Pour progresser et maintenir les acquis, il faut vous entra�ner r�guli�rement. Une s�ance hebdomadaire vous permettra de progresser au d�simply mais ne suffira plus par la suite sauf pour ne pas perdre les effets de votre entra�nement. Cascade continuer � am�liorer votre endurance, vous devez planifier au moins 3 south�ances d'entra�nement par semaine.
Conseils aux sportifs confirm�southward
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Sportifs confirm�s, entra�nez-vous r�guli�rement, tous les deux jours si possible, et privil�giez le travail en endurance fondamentale qui doit constituer 80% de votre entra�nement. Pratiquez le fractionn� vers la fin de votre pr�paration ou dans les 3 semaines pr�c�dant une comp�tition.
Alternez entra�nements faciles et difficiles
Construisez votre planning d'entra�nement en �quilibrant le nombre de sorties faciles et de sorties difficiles. Vous pouvez par exemple alterner s�ances de foncier pur et south�ances de foncier comportant du fractionn�.
Entra�nez-vous r�guli�rement mais avec mod�ration !
Si vous souhaitez conserver les acquis de votre entra�nement, travaillez r�guli�rement, tous les deux jours si possible. Une break, g�me de quelques semaines, dans votre entra�nement aureola united nations impact n�gatif sur les performances que vous avez acquises. Entra�nez-vous n�anmoins avec mod�ration et en respectant votre organisme. Tout exc�southward serait n�faste � votre sant� physique et morale.
Pratiquez le fractionn�
Ne commencez le fractionn� qu'apr�s avoir acquis les bases : au minimum 10 � 12 semaines de foncier. Voici quelques exercices � pratiquer pour booster vos performances :
Exercices � pratiquer pendant le basis :
Commencez par introduire three acc�fifty�rations de 30 secondes dans votre ground de 30 minutes. Vous devez �tre bien �chauff�. Le mieux est de faire ces acc�l�rations en milieu de parcours ou vers la fin. Par exemple, courez 20 minutes. Au terme de ces twenty minutes, acc�l�rez et tenez ce rythme pendant 30 secondes. Vous ne devez pas �tre �puis� apr�due south ces 30 secondes. Revenez � votre vitesse normale pendant ane infinitesimal 30. R�p�tez fifty'exercice 2 fois.
Lors de votre prochaine sortie, augmentez le nombre de r�p�titions, en respectant toujours thirty secondes d'acc�l�ration et i infinitesimal thirty de repos actif, � vitesse normale.
Lorsque vous serez capable de courir xx minutes incluant 10 acc�l�rations, passez � l'�tape suivante : diminuez progressivement le temps de repos actif, passant de i infinitesimal 30 � one minute 15 puis ane infinitesimal puis 45 secondes et enfin 30 secondes.
April�s votre ground, courez encore quelques minutes tr�due south lentement ou marchez afin de relaxer les muscles et d'�liminer les toxines.
Exercices � pratiquer sur v�lo, v�lo spinning ou abode trainer
Apr�s vous �tre bien �chauff�, roulez 3 minutes � 80% puis r�cup�rez pendant three minutes en p�dalant � faible intensit�. R�p�tez cet encha�nement pendant 30 minutes. Terminez en roulant lentement (sixty � seventy% de la FCmax) cascade relaxer les muscles.
Plus d'exercices de fractionn�
Vous trouverez d'autres exercices de fractionn� sur notre site. Ces exercices peuvent �tre pratiqu�s sur v�lo, v�lo spinning, home-trainer, 5�lo elliptique ou encore au footing. Voir nos exercices de fractionn�.
Le Saviez-vous ?
Sucres lents, sucres rapides : united nations concept faux !
Longtemps, on a cru que les glucides complexes (p�tes, riz, c�r�ales, etc.), � priori plus difficiles � � casser � en briques �fifty�mentaires, p�n�traient plus lentement dans le sang que les glucides simples (fruits, miel, sucre blanc).
On les a ainsi form�s en 2 true cat�gories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Les uns diffusant lentement le glucose dans le sang (effet retard), les autres ayant un effet quasi imm�diat.
Or, selon des �tudes men�es dans les ann�es fourscore, ce concept est faux : tous les glucides ont la m�me vitesse d'absorption ! Soit environ 30 minutes apr�due south leur assimilation � jeun. Cela est vrai aussi pour la fameuse maltodextrine cens�eastward retarder son effet dans les boissons dites de l'effort (voir notre article sur comment pr�parer une boisson isotonique).
Un plat de p�tes blanches ou encore une assiette de pur�due east de pommes de terre a le m�me effet sur la glyc�mie qu'united nations demi litre de boisson sucr�east au saccharose. Gare � l'hypoglyc�mie r�actionnelle lors de la pasta political party la veille d'une comp�tition !
Pr�cautions
Commencer, reprendre ou envisager de pratiquer r�guli�rement united nations sport d'endurance exige quelques pr�cautions. Demandez l'avis de votre g�decin qui pourra �ventuellement vous prescrire un bilan cardiovasculaire et un examination d'endeavor. Au-del� de 35 ans, il est recommand� de faire un tel bilan tous les 5 ans.
Philippe Baudoin
Reproduction interdite - Copyright � Sport Passion
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